Proteínas

Proteínas as combinações de aminoácidos  acoplado formam proteínas que o corpo consome. Um adulto de médio porte contem entre 10 e 12 kg de proteína, com o músculo esquelético contendo a maior concentração, em média de 6 a 8 kg.

Os seres humanos ingerem cerca de 10 a 15% de suas calorias totais como proteínas. Durante a digestão, a proteína é hidrolisada (Hidrólise é uma reação química de quebra de uma molécula devido a água. Reação de alteração envolvendo fluido aquoso com íons de hidrogênio (H⁺) ou de hidroxila (OH^–) substituindo íons que são liberados para a solução) para seus aminoácidos componentes a fim de ser melhor absorvido pelo intestino delgado.

Estruturalmente as proteínas  são semelhantes aos carboidratos e lipídeos, pois contem átomos de carbono, oxigênio, hidrogênio e cerca de 16% nitrogênio, enxofre, fósforo, cobalto e ferro.

Os aminoácidos que não são utilizados para sintetizar proteínas ou outros compostos e não se tornaram disponíveis para o metabolismo de energia proporcionam um substrato de gliconeogêneses, são transformados em triacilglicerol para armazenamento nos adipócitos.

As ligações peptídicas unem os aminoácidos em cadeia que adotam formas e combinações químicas diversificadas.

Dois aminoácidos = dipeptídios;
Três aminoácidos = tripeptídios;
Polipeptídios = 50 a mais de 1000 aminoácidos.
A combinação de 50 aminoácidos forma uma proteína.
O corpo humano não consegue sintetizar entre 8 a 9 aminoácidos, sendo necessário e indispensável seu consumo, chamados de aminoácidos essenciais.

O organismo produz os outros nove aminoácidos não essenciais,mais não significa que não devemos consumir.

Proteínas completas provem de alimentos que tem aminoácidos essenciais na quantidade certa para manter equilíbrio nitrogenado e permitir crescimento e reparo tecidual. Exemplos de alimentos ovo, leite, carne, peixe e aves.

Proteínas incompletas carece de um ou mais aminoácidos essencial, resultando em desnutrição proteica podendo ser prejudicial no crescimento e reparo tecidual.

Uma quantidade recomendada de proteína por peso corporal em media para adultos de 15 a 65 é de 0.83g. ex. um adulto de porte médio pesando 85kg necessita de 70.55g (85x0.83)por dia. No caso de quem tem uma pratica diária de exercícios físicos com duração media de até 2 horas podemos elevar até 15% essa distribuição diária, com uma dieta balanceada sendo assim não tendo necessidade de suplementos proteicos. Só é necessário o auxilio de suplementação para atletas que pratiquem exercícios de alta intensidade e longa duração, ex. atletas maratonistas.
As principais fonte de proteínas corporal são plasma, tecido visceral e músculos e não existe reservatórios de proteínas.

Não é tão interessante uma dieta somente de proteínas, pois nem sempre os alimentos ricos em proteínas são saudáveis, temos que analisar por completo o alimento, o quanto aquele alimento tem de gordura saturada ou insaturada, colesterol, sódio, etc. quem melhor para isso uma nutricionista. Um exemplo de alimento com uma concentração considerável em proteína mas rico em gordura saturada (57%) é a carne bovina.

Dica: "Dieta e Regime" são duas coisas completamente diferentes.
Dieta significa organizar e sistematizar sua alimentação, sem cortes alimentares.
Regime significa evitar alguns alimentos de acordo com seu objetivo.

Comer e dormir não engorda pelo contrario ajuda na digestão o que engorda é comer de mais, quando nos alimentamos o corpo necessita organizar a demanda de sangue para o sistema digestório, quando estamos dormindo esse processo fica mais rápido pois o sangue esta todo voltado para digestão e não sendo dividido com a musculatura que também necessita de sangue.

Um período onde não fazemos a ingestão de alimento é quando estamos dormindo, o corpo mesmo em repouso total continua metabolizando, durante o sono profundo é onde acontece a ressíntese proteica a manutenção e crescimento dos tecido, então antes de dormir é interessante fazer a ingestão de proteínas de absorção lenta para melhor manutenção tecidual.

Prof. Esp. Pablo Nascimento

Carboidratos

Carboidratos também conhecidos como hidratos de carbono, glicídios, glucídeos, glúcidos, glúcides, sacarídeos ou açúcares, são as biomoléculas mais abundantes na natureza, constituídas principalmente por carbono, hidrogênio e oxigênio, podendo apresentar nitrogênio, fósforo ou enxofre na sua composição.

 

Tipos e Fontes de Carboidratos: uma molécula de carboidrato é basicamente composta por átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio com fórmula geral de CH2O. Os carboidratos são classificados como monossacarídios, oligossacarídios e polissacarídios.

 

Monossacarídios: unidade básica dos carboidratos "Glicose";

Oligossacarídios: são formados quando 2 a 10 monossacarídeios são unidos quimicamente;
Polissacarídios: é a união de três a milhares de moléculas de monossacarídios.

 

Papel dos Carboidratos no Organismo:

 

1º fonte de energia, os carboidratos funcionam principalmente como combustível energético, durante os exercícios de alta intensidade. Uma ingestão de glicogênio acima da capacidade máxima de armazenamento das celulas são transformadas em gorduras e assim estocadas.

 

2º Preservação de Proteínas, a ingestão de carboidratos ajuda a preservar a proteína tecidual, que desempenha uma papel vital de manutenção tecidual, no reparo e no crescimento. Quando a ingestão de carboidratos é baixa e há depletação de glicogênio em exercício extenuante, afeta a demanda de energia, estimula o metabolismo de gordura e induz a síntese de glicose a partir de um reservatório de aminoáxidos (proteínas). Com isso o preço pago com a pouca ingestão de carbo é o catabolismo muscular.

 

3º Combustível para o sistema nervoso central, o sistema nervoso central necessita de um fluxo ininterrupto de carboidratos para um funcionamento adequadro. Sempre antes dos exercícios o correto é consumir algum tipo de carboidrato, as vertigens, fraquezas e tonturas que sentimos durante o exercício ou após, é a falta de glicose. Independente de tudo é sempre bom pré treino consumir carboidratos de rápida absorção 50 a 35 minutos antes do treino e logo após o término. Fazer exercícios em jejum não é erro, erro é praticar o exercício de moderado a intenso, tudo depende do seu objetivo.

 

Muitas pessoas perguntam porque não podemos treinar depois de comer.

 

1º Distribuição sanguínea, o sistema digestivo necessita de sangue para a digestão e a musculatura também então o corpo atende aonde mais se necessita e geralmente é a musculatura, em exercício é liberado adrenalina é um hormônio de ativação para luta ou fuga.

 

2º Quando comemos há uma liberação de insulina para conduzir os carboidratos as células, quando em exercício por fatores neurais aumenta a liberação em grande escala de epinefrina, norepinefrina e glucagon reduzindo a liberação de insulina, diminuindo o desempenho e gerando um desconforto e náuseas.

 

Exercícios são ótimos para quem tem Diabetes mellitus tipo 2, não esquecendo da dieta, o diabetes tipo 2 tem liberação de insulina reduzida pela células beta, pois tem dificuldades em liberar passagem da glicose para a celula elevando os níveis de glicose no sangue. 

Diabetes mellitus tipo 1, geralmente em crianças e adolescentes. O Diabetes mellitus tipo 1,  o corpo não produz insulina alguma, então não consegue gerar energia pois a absorção de glicose é comprometida, sendo necessário a  insulinoterapia por toda a vida, que é a aplicação intravenosa de insulina.

 

Temos dois objetivos quando resolvemos treinar:

 

Aumento de massa magra (músculos), para esse aumento a ingestão de carboidratos é necessária pré treino, fracionar durante o treino e pós treino, e nas principais refeições, Café, Almoço e Janta.

Treinos de alta intensidade. 

 

Perca de massa gorda (lipídios), para perca também é necessário a ingestão de carboidratos só que em porções muito menores e ninguém melhor que uma nutricionista para indicar quais alimentos comer.

Para perca fazer ingestão de carboidratos uma hora e meia a duas antes do treino, não esquecendo pequenas porções, fazer ingestão pós treino caso tenha dor de cabeça, fraquezas e vertigens.

Treinos de baixa intensidade.

Consulte uma nutricionista para informar o que é melhor comer e melhorar seu desempenho alcançando seus objetivos, os objetivos de treino  vem de 60 a 80%  de treino e 40 a 20% de alimentação.

Este texto é voltado para orientar a pratica de exercício físico. Cuidado com as dietas 0% carboidratos, o corpo não pode viver de gorduras. 

 

Prof. Esp. Pablo Nascimento.